Nahrungsumstellung // Einkaufsliste für den Beginn

Einkauf

Du willst deine Ernährung umstellen auf eine gesündere und nachhaltige Ernährung? Dann solltest du folgende Nahrungsmittel immer in deiner Küche haben. Sie sind unerlässlich, wenn du gesund kochen oder dich rohköstlich ernähren möchtest. Mit ihnen kannst du deine Nahrung so naturbelassen und unbehandelt wie möglich verarbeiten. Ein Vorrat an vielen wichtigen Grundnahrungsmitteln hilft dir außerdem, einige Lebensmittel selbst herzustellen. Denn im Lebensmitteldiscounter mangelt es leider oft schon am einfachsten Grundnahrungsmittel, da diese fast nur noch mit Zusatzstoffen und in stark verarbeiteter Form zu bekommen sind.

Also, schau dich in deiner Küche um, trau dich und schmeiße den alten Mist einfach raus. Wenn sich die Zutatenliste auf deinen Lebensmitteln lesen lassen, wie Arzneimittel, dann hat das nichts mit einem Nahrungsmittel zu tun.

Neue Nahrung solltest du dann so einkaufen, dass auf der Zutatenliste nur das Nahrungsmittel selbst oder eine Auswahl an natürlichen Zutaten stehen.

Du musst auch nicht alles sofort ersetzen. Immerhin haut so ein Einkauf gleich mal ordentlich rein ins Budget. Ersetze einfach nach und nach die alten Lebensmittel. Kaufe sie nicht mehr ein und kaufe statt dessen etwas von der Einkaufsliste, was du noch nicht hast.

Wenn du all diese hier aufgelisteten Grundzutaten in deiner Küche vorrätig hast, steht einer gesunden Ernährung nichts mehr im Wege.

Die Liste ist natürlich nicht abschließend aber variiere einfach selbst. Hast du z.B. zwei oder drei Getreidesorten oder Öle im Haus, kaufe beim nächten Einkauf andere Getreidesorten und andere Öle. Du wirst ganz automatisch Nahrung im Regal finden, die du vorher nie beachtet hast. Dein Speiseplan wird sich mit natürlicher Nahrung eher erweitern als einschränken.

Die Einkaufsliste ~

und vergiss nicht, Stoffbeutel und große Körbe für loses Obst und Gemüse mitzunehmen.

Getreide: z.B. Hirse, Emmer, Kamut, Dinkel ~ Achte darauf, dass es möglichst Urgetreide sind. Zum Einweichen ohne Kochen eignet sich besonders Nackthafer, Braunhirse oder komplett dunkler Wildreis.

Mehl: Vollkornmehle

Hülsenfrüchte: vor allem braune, grüne, schwarze und rote Linsen

Tempeh

Nüsse und süße Mandeln sowie Nussmuse (auch für Brotaufstriche)

Kerne und Ölsaaten: z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen

Saaten zur Sprossenzucht: z.B. Alfalfa, Brokkolie, Mungobohnen

Naturgetrocknete Dörrfrüchte: z.B. Rosinen, Pflaumen, Datteln

Sauer eingelegtes Gemüse: Sauerkraut in Rohkostqualität, grüne oder naturgereifte schwarze Oliven. ~ Sauerkraut gibt es auch als ganzen Kopf sauer eingelegt. Die Milchsäurebakterien an Sauerkraut oder ähnlichem sind meiner Meinung nach für unsere Gesundheit, besonders für unser Immunsystem unerlässlich.

Algen: Wakame, Kombu ~ jedoch sehr sparsam verwenden wegen des hohen Jodgehaltes, z.B. zum Verfeinern und Würzen von Suppen (kein alltägliches Nahrungsmittel)

Tamari, notfalls Shoyu ~ auf jeden Fall eine natürliche Sojasauce ohne Lebensmittelfarbe oder andere Zusätze. (echtes Tamari ist übrigens weizen- und glutenfrei)

Miso: z.B. Kichererbsenmiso, Gerstenmiso, Reismiso

Kaltgepresste Öle:  am besten aus einheimischen Pflanzen, wobei in meiner Küche Kokosöl nie fehlt. Leinöl verwende ich mindestens 2 mal pro Woche wegen dem guten Verhältnis der Omega-Fettsäuren.

Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kümmel, Muskat, Fenchel, Ceylon-Zimt, Kurkuma. Diese sollten nie fehlen. Sie unterstützen die Verdauung einiger Speisen oder haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. (Cylon-Zimt, nicht weil er besser schmeckt, sondern weil der andere unwiderruflich leberschädigend wirkt).

Frische Gartenkräuter: z.B. Basilikum, Salbei

Gemüsebrühe ~ ohne Zusätze, allein aus Kräutern und Gemüse, z.B. von Alnatura (Dm-Markt)

Zitronen oder Zitronendirektsaft (z.B. von Völkel, ich bestelle im Reformhaus immer gleich einen ganzen Kasten und bekomme deshalb noch 10 % Rabatt)

Essig: Apfelessig – das Getränk der Hundertjährigen, Reisessig

Scharfes: Knoblauch, Ingwer, Senf, Rettich, Meerrettich, Radieschen

Guarkernmehl, Pfeilwurzelmehl, Maisstärke, Kuzu, Agar-Agar oder Apfelpektin ~ unerlässlich für das Anrühren und Andicken von Saucen

Meersalz

Natürliche Süßungsmittel: z.B. Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Zuckerrohrmelasse, Ahornsirup ~ Trotzdem sparsam und selten verwenden, der Körper macht beim Nähren von mutierenden Zellen (Krebs) keinen Unterschied, woher der Zucker stammt.

Eine ständig wechselnde Auswahl von frischen saisonalen Gemüsen, auch Blatt,- Wurzel und Knollengemüse.

Frische sonnengereifte Früchte

Naschereien: z.B. Rohkostcracker, Rohkostschokolade

Getränke: stilles Mineralwasser. Kräutertee, Getreidekaffee, Pflanzliche Milch. ~ Das beste Wasser hat der, der Wasser aus einer Umkehrosmoseanlage bezieht und anschließend das Wasser mineralisiert. Pflanzliche Milch ~ am Besten eine, die nur aus Getreide, Wasser, Salz und etwas Öl besteht.

Manche Lebensmittel klingen fürs Erste ungewohnt und du fragst dich vielleicht, ob dein Einkauf jetzt länger dauert. Am Anfang dauert er vielleicht länger weil du dich erst daran gewöhnen musst, in welchen Regalen du die neuen Lebensmittel findest und bei großer Auswahl auch erst die Zutaten liest. Aber mit der Zeit geht das Ansteuern der einzelnen Zutaten recht schnell und du sparst Zeit, weil du von nun an wahrscheinlich 95 % der Regale im Supermarkt außer Acht lässt.

Ich brauche übrigens immer ewig für Einkäufe, das liegt aber daran, dass ich ständig neue Nahrungsmittel suche und probiere und immer die Zutatenliste genau lese. Das ist aber eher so ein Hobby von mir und das mache ich jetzt seit über 18 Jahren. Ich liebe es einfach, Lebensmittel einzukaufen.

Kleiner Tipp noch für die Küchenausstattung: In eine gesunde Küche gehören Helfer wie Hochleistungsmixer, Pürierstab, Zerkleinerer, Mühle, Entsafter sowie Keimgläser oder Keimgärten, Spiralschneider und Nussmusbeutel schon fast dazu. Du musst das alles nicht haben aber wer es einmal hat, möchte es meist nicht mehr missen. Diese Helfer erleichtern nicht nur und sparen Zeit, sondern es macht enorm Spaß, damit zu arbeiten.

Viel Spaß beim nächsten Einkauf und vergiss nicht, deine Küche “auszumüllen”.

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